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筋力トレーニング
・筋力(レジスタンス)トレーニングの方法
・筋力トレーニング方法の種類
筋力トレーニング方法の種類
★アイソメトリックトレーニング
…重りをある角度で数秒間保持するというように,一定の関節角度で筋の長さを変えずに収縮を行うトレーニング様式。筋出力が高く、どこでも行えるメリットがあるが、血圧の上昇が起きやすいリスクと、行った関節角度に効果が限定されるデメリットがある。
★コンセントリックトレーニング
…一般的なウエイト負荷で筋の長さを短縮させながらの収縮様式で行う動的筋出力によるトレーニング。
★エキセントリックトレーニング
…筋の長さを伸張させながらの収縮様式で、筋力と筋量の増加効率が高い(コンセントリックの約1.4倍)反面、筋肉痛などの障害が発生しやすいデメリットがある。
★アイソキネティックトレーニング
…関節角度を動的に変化させながら、任意の角速度での等速性収縮筋収縮を行う筋出力様式で負荷を関節角度において最適にコントロールできるメリットがあるが、マシンがないとできない。
★プライオメトリックトレーニング
…短縮性と伸張性の両方の様式の交互反復によるトレーニングの方法で、高い所から飛び降りて着地した後に,すぐにジャンプをするというような主働筋を一旦急速に伸張させることで伸張反射(stretch reflex)を誘発して,次にそれを利用しながら,できるだけ速やかに今度は短縮性収縮を行うなどの動作を反復することによって筋パワーを高める。アスリート向けで一般には不適。
☆スロートレーング
…5秒かけてゆっくりと収縮させ、 5秒かけてゆっくりと戻すといった動作で10回〜20回程度反復して行い、ノンロックで継続して筋肉に力を加え続けることで、血流が制限され、無酸素状態になると、筋は大きな負荷がかかっていると判断して、白筋繊維出力にシフトし、多量の乳酸を発生させます。乳酸が成長ホルモンの分泌を促し、低負荷でも高い筋増強効果が得せれるとともに、成長ホルモンは体脂肪分解なども促進します。
■筋力の経年的低下
 適切な運動習慣をもたないと、どんどん体力と筋力は低下してしまいます。筋力は、60〜70歳以降では、20歳時の半分以下まで低下してしまうことが報告されています。
■筋力トレーニングによる成長ホルモンの分泌促進効果
 成長ホルモンには若返り効果がありますが、筋トレを行った後には、成長ホルモンが安静時の数百倍も分泌されることが報告されています。筋肉に「ややきつい」と感じる程度以上の負荷をかけることで、身体が活性化して、脂肪燃焼促進、さらに、若返り効果も期待できます!
  
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