基本運動編

・ストレッチと関節体操
 (ウォーキング前のウォーミングアップにも!)

・ウォーキング
・筋力トレーニング
・コンディショニングストレッチ
  
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ストレッチと関節体操

◆立位での基本8つのストレッチ◆

ストレッチの基本
・はずみや反動をつけずに気持ちが良いと感じるところまで伸ばす。
・息を長めに吐きながら、自然に呼吸して。
・伸びているところを十分意識して。
・ひとつのポーズを10?20秒かけて。

【背伸びストレッチ】
 
両手を組み、気持良く上に伸ばします。

【体側伸ばしストレッチ(左右)】
 
両手を組み、気持ちよく体側を伸ばします。
腰を外側に突き出す感じで行います。

【肩甲骨開きストレッチ】
 
両手を組み、前に伸ばし、背中を丸め、おへそを覗きこむようにして、肩甲骨を開くように伸ばします。

【胸開きストレッチ】
 
両手を腰の後ろで組み、肩甲骨を近づけるような感じで上体を後傾し、胸を開くように伸ばします。

【腰反らしストレッチ】

両手を腰にあて、前に押すようにして反らし、お腹を伸ばします。

【脚裏伸ばしストレッチ(左右)】
 
片足を膝を伸ばし前に出し、踵を着き、つま先を上げます。軸足の膝は軽く曲げ、その状態でお尻を後ろに引くようにして上体を前傾させ、脚の裏側を伸ばします。

【前屈ストレッチ】
 
両膝を伸ばしたまま、無理なく、上体を前に前屈し、腰から太腿にかけての、体の裏側を伸ばします。

【アキレス腱ふくらはぎストレッチ(左右)】

両足を前後に開き、両つま先を前に向け、前足の膝を曲げながら、後ろ足のアキレス腱、ふくらはぎを伸ばします。


◆立位での基本8つの関節屈伸・回旋体操◆

痛みを感じるような場合、その体操は行わないようにしましょう。

【首回し(左右)】
  
腰に両手をあて、ゆっくりと、大きく首を回します。左右交互に2回程度おこないましょう。

【手首、足首回し(左右)】
 
両手を組み、そのまま手首を回し、同時に片足の足首も回します。左右交換して10回程度おこないましょう。

【膝回し(左右)】
 
両足を揃えて立ち、両膝にを両手をおき、膝を回します。左右行いましょう。

【腰回し(左右)】
     
肩幅に足を開いて立ち、両手を腰にあて、腰を大きく回します。左右、各5?10回程度行いましょう。
※ポイントは、腰が後ろに来たとき、お尻を突き出すように回すことです。

【膝の屈伸】
 
両手を両膝にあて、膝を屈伸します。8回程度行いましょう。

【膝の伸展(左右)】
 
肩幅より広く両足を開き、膝に手をあて、膝を左右交互に伸ばします。左右各4回程度行いましょう。

【股関節の伸展(左右)】
 
手を床に着き、片足を真横に伸ばし、10?20秒程度深く膝を伸ばします。左右行います。

【四股踏み(左右交互10回)】
 
両手を膝上におき、四股を踏みます。1回ごとに、しっかり腰を落として行いましょう。

【四股腰落とし(10回)】
 
四股の姿勢から、無理なくさらに腰を落としてもどす運動を、リズミカルに行います。