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太腿引締めエクササイズ |
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「カモシカのような脚」、「脚線美」ともいわれ、無駄なぜい肉がなく、すらっと伸びた脚は美しいものです。太ももをひきしめるためには、やはり、太腿と膝関節をできるだけ動かすことが必要です。太腿部には、表側が大腿四頭筋(表側が大腿直筋、内側が内側広筋、外側が外側広筋)、裏側に大腿二頭筋があり、前後左右、四面からトレーニングすることでひきしめることができます。ふだんは太ももの表側だけが使われがちですが、太腿の両サイド、そして裏側も十分に動かすことがポイントです。日常生活の中で無理なく実践しましょう。
【歩く時に】
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（1）つま先内外ひねり歩き（50歩）
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- ふだんの歩きの中で、つま先を外向き、内向きに交互に地面に着くようにして、内・内・外・外と言った感じで、脚を内外にひねるようにして歩きます。
50回を1セットとして、1日1 - 3セット程度行いましょう。
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（2）お尻けり上げ歩き【大腿二頭筋】（30歩）
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- 周りに人がいないような場所で歩いている時、踵でお尻を蹴るような感じで、膝を曲げ、交互にけり上げるようにして歩きます。
30回を1セットとして、1日1 - 3セット程度行いましょう。
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（3）内股ペンギン歩き【内側広筋】（30歩）
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- 周りに人がいないような場所で歩いている時、両脚の太ももの内側をぴたっとつけて強めに押しつけながら、内股でペンギンのような感じで歩きます。30回を1セットとして、1日1 - 3セット程度行いましょう。
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（4）О脚歩き【外側広筋】（30歩）
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- 周りに人がいないような場所で歩いている時、つま先を90度に開き、膝を120度程度に曲げたО脚ような感じで歩きます。
30回を1セットとして、1日1 - 3セット程度行いましょう。
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（5）前蹴り歩き【大腿直筋】（30歩）
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- 周りに人がいないような場所で歩いている時、腿を90度、水平まで上げ、そこから膝を脚がまっすぐ伸びるまで振り上げるように伸ばし、前蹴りをする感じで歩きます。30回を1セットとして、1日1 - 3セット程度行いましょう。
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【立って】
（1）3種ハーフスクワット体操【大腿四頭筋】（10?20回）
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(1) つま先正面向き (2) つま先外向き (3) つま先内向き
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- 常のハーフスクワットは、膝を90度程度まで曲げ、腰を落として戻す動作を繰り返す、主に太腿の表側をひきしめるトレーニングですが、つま先を内側と外側に各45度程度向けて行うことにより、太ももの内側と外側の筋により負荷がかかり、ひきしめる効果があります。各10 - 20回の回数を目安に、無理なく、「ややきつい」と感じられる回数を行いましょう。
※力を入れる時は必ず息を吐きながら行いましょう。
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（2）お尻けり上げキック【大腿二頭筋】（30回）
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- 立った状態で、踵でお尻を蹴るような感じで、膝を曲げ、交互にけり上げる動作を繰り返します。
30回を1セットとして、1日1 - 3セット程度行いましょう。
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【イスに座って】
（1）3種イス座り立ちスクワット体操【大腿四頭筋】（10?20回）
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(1) つま先正面向き (2) つま先外向き (3) つま先内向き
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- 前述した立位での、3種ハーフスクワットのイスに座って行うバージョンです。
やり方は立位と同様です。
※力を入れる時は必ず息を吐きながら行いましょう。
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【イスに座って 朝晩、ベッドや寝床でも同様にできます】
（1）足首交差押しくら体操【大腿直筋・大腿二頭筋】（10秒）
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- イスに座った状態で足首を前後に交差して重ねます。
- 前側の足は後ろに引くように力を入れ、後ろ側の足は前に出すように力を入れ、息を吐きながら、10秒間程、拮抗させます。
全力の7 - 8割程度の力で行いましょう。
- 前後逆に足を組み替えて同様に行います。
- 1日1 - 3セット程度行いましょう。
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（2）内もも押しくら体操【内側広筋】（10秒）
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- イスに座った状態で、両足の太ももを押し付け、しめつけるようにして、息を吐きながら、10秒間程、拮抗させます。
全力の7 - 8割程度の力で行いましょう。
1日1 - 3セット程度行いましょう。
※ 両腕を交差して、膝に近い太ももの内側を押さえて同様に行うのも良いでしょう。
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（3）膝組み足開き体操【外側広筋】（10秒）
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- イスに座り、膝を組んだ状態で上側の足は下に押し下げるように力を入れ、下側の足は上に引き上げるように力を入れ、息を吐きながら、10秒間程、拮抗させます。全力の7 - 8割程度の力で行いましょう。
上下逆に足を組み替えて同様に行います。
1日1 - 3セット程度行いましょう。
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（4）片足上げワイパー体操【大腿四頭筋】（30回）
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- イスに座り、片脚をまっすぐ前に伸ばし、その状態で、つま先をワイパーの様に左右に動かし、脚の付け根から脚全体をひねります。30 - 50回程度無理なく行いましょう。
脚を換えて同様に行います。
1日1 - 3セット程度行いましょう。
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【朝晩、ベッドや寝床で】
（1）うつ伏せ足首交差おしくら引き上げ体操【大腿二頭筋】（30回）
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- うつ伏せに寝た状態で、足首を上下に重ねて交差させます。
- その状態で上側の足は膝下を下に押し下げるように力を入れ、下側の足は膝下を上に引き上げるように力を入れ、適度に負荷をかけながら膝を90度程度まで曲げて行きます。息を吐きながら、5秒間程度で、曲げ伸ばしを繰り返します。5?10回程度を目安として、「ややきつい」と感じる回数を無理なく行いましょう。上下逆に足を組み替えて同様に行います。1日1 - 3セット程度行いましょう。
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