「7分間集中運動」で体力アップ いつでもどこでもできる運動

2013年06月11日
 1日たった7分間の運動が、ランニングや筋力トレーニングと同等の効果をもたらす。この運動法は、米国スポーツ医学会の学会誌に発表された。

 運動が健康増進に役立つことを理解していても、運動に取り組めないでいる人は多い。理由としては「時間がない」、「運動のやり方が分からない」が多い。

 そこで、フロリダ州オーランドにある人間行動研究所の研究者が、手軽にどこでも取り組める「7分間集中運動」を考案した。運動は12種類あり、途中に休憩をはさみながら、全てを30秒ずつ行うプログラムになっている。

 椅子や壁、床を使うだけで、特別な道具は必要ない。運動の順番は決められていないが、運動と運動の間に、必ず10秒間の休憩(インターバル)を入れることになっている。運動の強度は体力や体調に合わせて調整でき、無理な運動は省略もてきる。

 「7分間集中運動」は次の12種類の運動で構成されている――
(1)ジャンプ → (2)壁座り →(3)プッシュアップ → (4)クランチ(腹筋運動) → (5)イスの昇降 → (6)スクワット → (7)プッシュアップ(三頭筋運動) →(8)プランク → (9)膝の上げ下げ → (10)ラウンジ → (11)腕のローテーション運動 →(12)サイド・プランク。

 プログラムのは「有酸素運動」と「筋力トレーニング」で構成されており、話しながら行えるような全身運動になっている。

 有酸素運動は内臓脂肪を減らし、それに伴い、高血糖・高血圧・脂質異常症を予防・改善する効果がある。

 筋力トレーニングは、骨格筋の持久力の維持向上や筋力の増加を目的とした運動だ。骨や筋肉・関節などが衰えると、将来に転倒や骨折をしやすくなったり、要介護や寝たきりになる可能性が高くなる。それを防ぐために、筋力トレーニングは有効だ。

 軽い腰痛に悩んでいる人には、「姿勢」と「股関節」を意識した体操が有効となる。腰だけではなく、全身をバランスよく鍛える体操を続けることが、腰痛予防につながる。

 「やや強度を強めた運動と休憩を短時間に繰り返すことで、筋力の向上がはかられ、持久力を鍛えられます」と、人間行動研究所の運動生理学ディレクターのクリス ジョーダン氏は述べている。

High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment(米国スポーツ医学会 2013年5月7日)

  
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