日本健康運動研究所

女性のライフステージと、体と心の健康運動

もくじ

ステージ 成人期
20〜39歳
中年期
40〜64歳
高齢期
65歳〜





肩こり、肩の痛み〔50代:肩こりの他、五十肩(肩関節周囲炎)〕
腰痛、腰のだるさ(50代~:腰部脊柱管狭窄症)
膝痛(50代~:変形性膝関節症)
脚力低下→全身体力低下→転倒→骨折→寝たきり
骨粗鬆症→転倒骨折(手首や大腿骨)、脊椎圧迫骨折
生活習慣病(肥満、糖尿病、高血圧、脂質代謝異常)
→冠動脈疾患、脳血管疾患、合併症
月経前症候群(PMS)(~50代前半)
更年期症状(~50代前半)
体型・体調変化(出産に伴う)
脚のだるさやむくみ
※本図の各項目は一般的な内容を挙げており、各々、個人差や個体差があります

この連載について・筆者プロフィール

女性の一生は、ライフステージにおいて数々のライフイベントが起こります。そして、ライフイベントによって、体や心の状態に変化や不調が生じる場合が見受けられます。また、女性ホルモン(エストロゲン)は年代によって変動が生じますが、中年期になると減少しながら、やがて閉経を迎えます。そして閉経に伴い、生活習慣病や骨粗鬆症などが発症しやすくなるといわれています。その後、高齢期になると、加齢に伴う顕著な全身体力の低下、あるいは疾病などの重症化に陥りやすくなります。

このような内容を挙げると、将来への不安や心配な気持ちが起こりがちですが、女性の一生を知った上で、体と心の両方にアプローチした健康運動について理解をし、不安や心配な気持ちを払拭して頂きたいと考えます。

健康運動を通じて、体と心の両者が健康な姿を築き、ポジティブな(例:楽しい、心豊かな、幸せな)毎日を送っていきましょう!

女性のライフステージにおけるイベント、女性ホルモン、体と心の変化

ステージ 成人期
20〜39歳
中年期
40〜64歳
高齢期
65歳〜
イベント 就職〜就労
結婚、出産
育児〜子育て
キャリアアップ
キャリアの応用
子どもの巣立ち
パートナーの退職
親の介護
就労の継続
退職後の新生活
自分やパートナーの介護
パートナーの死
女性ホルモン
(エストロゲン)
ホルモン分泌量は多い
月経周期に伴って
量は変動する
ホルモン分泌量は
40代になると徐々に減少、
40代後半〜閉経〜
50代前半で急激に減る
50代後半以降は、
分泌しなくなる
ホルモンは分泌しない

はじめに

女性の3つのライフステージ「成人期」(20〜39歳)「中年期」(40〜64歳)「高齢期」(65歳以上)で生じる体と心の変化や不調に応じた健康運動をご紹介します。

「女性のライフステージと、体と心の健康運動」の目指すポイントは、以下の3点です。

  1. 自分の体や心の状態に関心を持ち、意識する、感じるようになる。
  2. 一時的あるいは短期的で、軽めの不調に対しては、運動を行いながら自分で調整できるようになる。
    ※自覚が強い、長期に渡る不調については、運動を実施せず医療機関を受診する。
  3. 運動により体と心の調子を良くしていくことで、日常生活をポジティブな気持ち(例:楽しい、心豊かな、幸せな)で送れるようになる。

運動の考え方と実施のコツ

各セルフチェック項目で現状を確認した上で、過去との比較や左右の動きの違いなど、体や心の状態をご自身で感じてください。そして、現在の体と心の状態に合った運動を選択し、使っている筋肉を意識したり、運動中の筋肉の動き、体や心の変化を感じながら実施するようにしてください。運動の前と後で、違いを確認しても構いません。

運動は「意識すること、そして、継続すること」が大切です。

本来でしたら、ご紹介する運動は記載している回数やセット数を行うのが理想です。しかしながら、日によって生活の状況が異なり、どうしても運動をできない時があると思います。その場合、1日5分でも10分でも、セット数の場合は1セットでも、あるいは3セットを1セットずつ分割して行っても構いません。但し、この場合は急いで「ささっ」と行うのではなく、少ない回数だからこそ、動作を確実に行うこことをお奨めします。

一部ですが、日常生活シーンで行える内容をご紹介します。 これらの種目は1日の中で、仕事や家事の合間、テレビを視ている時などでも、ふと、体や心に意識を傾けた時に実施できる内容にしています。 やむを得ず、運動ができない場合は、この日常生活で行える内容だけでも行ってください。 体や心への意識と確実に動作を行うことができれば、効果を得ることができると思います。

なお、運動を行うことで痛みや違和感が出てきたり、不調が悪化してきた場合は無理をせず、速やかに運動を中止してください。 また、医師より運動の制限や禁止が指示されている場合は、その指示に従ってください。

前田 有美先生

前田先生のプロフィール

前田 有美
ブレインラボカマクラ 代表
パーソナルフィットネストレーナー(NESTA認定)
健康運動指導士(健康・体力づくり事業財団認定)

略歴

トレーナー養成の専門学校卒業後、医療機関でメディカルトレーナーとして5年間勤務。神戸大学発達科学部卒業。神戸大学大学院医学系研究科博士前期課程修了(修士:保健学)。筑波大学大学院博士課程人間総合科学研究科修了(博士:スポーツ医学)。松下電工(現:パナソニック)株式会社へ就職、ヘルスケア関連の新事業や商品企画に従事。2016年2月より現職。
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